認清情緒本質 跟焦慮分手

http://health.udn.com/health/story/6001/1510639
2016-02-19 09:03:36 聯合報 王映涵／北市大同
我是個容易焦慮緊張的人，可能跟遺傳或環境有關，反正就是個性急躁，小時候還不覺得，長大愈覺察自己的問題，醫師說是神經質，直到罹患情緒疾病後更嚴重，放鬆的藥物吃了一堆，還是改不掉。


後來醫師要我買「別讓情緒控制你的生活：如何讓辯證行為治療法幫助你掌握自己」一書，開始教我書中的技巧。


住院時，心理師也教導如何利用呼吸放鬆情緒或肌肉繃緊再放鬆等技巧，後來又參加醫院的團體治療，學習如何內觀，好好察覺情緒並與人分享經驗。但因家庭關係，即使家族治療還是改不掉焦慮緊張的個性，直到最後心理師說：那是我的一部分，要學會與它和平共處，且焦慮也有它的功能，就像比較不會遲到之類的。


我從認識情緒本質開始，醫師要我說出想到的情緒有哪些，就可發現你的個性是比較正面或負面，情緒雖看似相似、但還是有所差異，學著從身體內觀，寫下每件事給自己的情緒反應，並自我分析，還有學習一周的快樂實踐，在生活中找尋快樂等。因快樂不會持久，悲傷也是，任何情緒來去就像葉子隨風飄過，如果被情緒控制也沒關係，讓它過去，搭配運動及學習人際技巧，試著在情緒不好下找到可以放鬆的東西，例如精油味道或是一顆糖，再搭配呼吸讓情緒慢慢緩和下來。


有次門診看到有病人問我會不會焦慮，對方煩惱說他讀不下書、也無法工作，一直不斷在醫院診間外面徘徊、坐立不安。我把經驗跟他分享，像是做什麼事可以減輕焦慮，然後分析為何會焦慮，就可慢慢看出自己到底在焦慮什麼，如此理性分析，其他病人反而覺得我沒問題，為何還要就診。


情緒的支持性功能性不管是正向或負向都有意義，就像人一樣，只是我們如何把它妥善在生活中取得平衡，不要太過而已。

擺脫反芻思考 別幫自己製造痛苦

http://health.udn.com/health/story/5964/595714
2014-12-23 09:24:20 聯合報 柯俊銘╱公職臨床心理師 
你是不是常感到心煩意亂？是否遭遇挫折時喜歡鑽牛角尖，對犯下的過錯一直懊悔不已？還是事情尚未發生就在傷腦筋，開始「杞人憂天」，弄得終日愁眉苦臉？如果你總是如此，始終沉溺在負向情緒中，恐怕就有「反芻思考」的壞習慣了。


所謂「反芻思考」，係指個體會反覆不斷想著事件的始末，以致過度進行分析且難以休止的心理現象。


這樣的情形就像聆聽一張有刮痕的CD片，永遠都在同處跳針，然後特定音調重複播放，卻又無法關掉，任何人都受不了。


由於「反芻思考」會導致我們一再回憶不如意的情節，或悲觀地預期未來發展，老是專注在問題的陰暗面，不僅毫無建設性，反而會製造更多的痛苦。


根據美國耶魯大學研究發現，具「反芻思考」特性者似乎較易罹患憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力失調（PTSD），與出現吸毒、酗酒等物質濫用行為。要阻止這種負向的思考模式發酵，避免精神上的內耗，專家的建議如下：


●找出癥結

確認自己到底在害怕或擔心什麼，明白困擾產生的來由。最簡單的探索方法是寫日記，此舉有助澄清思慮，發掘內在真實的想法。


●捫心自問

試想最糟糕的狀況為何？發生機率有多高？並評估有無能力或足夠的資源去應付。可以主動和親友討論，以免落入「當局者迷」的窠臼。


●隨遇而安

若實在無能為力，與其持續牽腸掛肚，不如順其自然。反之，當仍有轉圜餘地時，找人一起想辦法，集思廣益，以利規畫對策，逐步達成目標。


●嘗試轉念

「失敗是成功之母」，不妨將失誤視為是學習或鍛鍊的機會，經反省、檢討後，記取教訓，積極彌補不足處，增進往後處事的智慧。


●轉移注意

暫時抽離與放空，從事慢跑、快走、游泳等運動，或練習瑜伽、太極拳、內觀靜坐，除可緩解壓力外，從中也許能獲得啟發，對現狀有新的領悟。