2024年11月26日 星期二
2024年11月23日 星期六
安裝圍棋軟體 Kombilo
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Kombilo v0.84 圍棋軟體安裝、更新方式
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◆ 安裝系統 ：Ubuntu 20.04.6 LTS
◆ 安裝日期 ：2024/11/23
◆ 安裝軟體
○ 配件安裝 ：sudo apt install python3-pip python3-tk libsqlite3-dev libboost-dev
○ 正式安裝 ：pip install kombilo
◆ 更新軟體（二選一）
○ 更新語法1 ：pip install -U kombilo
○ 更新語法2 ：pip install --upgrade kombilo
◆ 設定 Linux PATH
○ 沒開機前臨時用之設定PATH語法：export PATH="$PATH":~/.local/bin
○ 開機後PATH仍有效方式之設定法：https://zonego.tw/2022/11/29/linux-path/
◆ 選項：python相關軟體更新，若有必要的話（python一直在升版本，注意命令名稱)
○ 更新語法：python3 -m <軟體名> --upgrade
◆ 注意事項
○ 各程式會更新版本。
○ 先搜尋網路上 Ubuntu 相關倉庫的某個特定程式名
・若有找到就可安裝。
・若尾端出現 [installed]，代表已安裝過。
・若出現找不到，可能就無法正常執行，要放棄或另找解決方案！
○ 範本語法
・範本語法1：sudo apt list python9-pip
・範本語法2：sudo apt list python9-tk
◆ 官網安裝教學(最後更新版本日期：2016/11/26)
○ https://www.u-go.net/kombilo/
○ https://dl.u-go.net/kombilo/doc/manual.html
◆ 總結
安裝失敗！
判斷是官方開發者，没隨著Python 升版也更新 kombilo 程式br />
Kombilo v0.84 圍棋軟體安裝、更新方式
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◆ 安裝系統 ：Ubuntu 20.04.6 LTS
◆ 安裝日期 ：2024/11/23
◆ 安裝軟體
○ 配件安裝 ：sudo apt install python3-pip python3-tk libsqlite3-dev libboost-dev
○ 正式安裝 ：pip install kombilo
◆ 更新軟體（二選一）
○ 更新語法1 ：pip install -U kombilo
○ 更新語法2 ：pip install --upgrade kombilo
◆ 設定 Linux PATH
○ 沒開機前臨時用之設定PATH語法：export PATH="$PATH":~/.local/bin
○ 開機後PATH仍有效方式之設定法：https://zonego.tw/2022/11/29/linux-path/
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○ 更新語法：python3 -m <軟體名> --upgrade
◆ 注意事項
○ 各程式會更新版本。
○ 先搜尋網路上 Ubuntu 相關倉庫的某個特定程式名
・若有找到就可安裝。
・若尾端出現 [installed]，代表已安裝過。
・若出現找不到，可能就無法正常執行，要放棄或另找解決方案！
○ 範本語法
・範本語法1：sudo apt list python9-pip
・範本語法2：sudo apt list python9-tk
◆ 官網安裝教學(最後更新版本日期：2016/11/26)
○ https://www.u-go.net/kombilo/
○ https://dl.u-go.net/kombilo/doc/manual.html
◆ 總結
安裝失敗！
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2024年11月21日 星期四
對弈、打譜
■ 對弈 AI
● 網際網路線上對弈 (Network Online Plaing)
○ 瀏覽器上線
► Study With KataGo 10b（免登入，免費，多國文字）
► 101圍棋網（須登入，免費，簡體）
►
○ 本地端軟體上線
► 空白樣本（）
►
● 對弈本地端軟體 AI
► 空白樣本（）
►
■ 對弈 人類
● 瀏覽器上線
► 空白樣本（）
►
● 本地端可上線軟體下載
► 空白樣本（）
►
■ 打譜
● 瀏覽器上線
► 星陣圍棋（免登入，免費，簡體）
► 101圍棋網（免登入，免費，簡體）
► sfg檔閱讀器（免登入，免費，英文）
● 本地端打譜軟體下載
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2024年11月5日 星期二
川普放話要對台灣收保護費，其實反而大加分！「你敢要我就敢給」矢板明夫拆解白宮主人兩套劇本
出處：今周刊
美國總統大選將在下週登場，根據目前民調和媒體報導顯示，共和黨候選人川普相當有機會開創「川普2.0」的時代，也讓他的談話備受關注。
其中，對於川普近期再提對台收「保護費」一事，儘管多數人感到憂心，但印太戰略智庫創辦人、前產經新聞社台北支局長矢板明夫卻認為：「對台灣是大加分。」
其中，對於川普近期再提對台收「保護費」一事，儘管多數人感到憂心，但印太戰略智庫創辦人、前產經新聞社台北支局長矢板明夫卻認為：「對台灣是大加分。」
矢板明夫分析，川普就是一個生意人、不喜歡別人佔他便宜，若用不佔便宜、親兄弟明算帳的方式相處，其實更符合當前資本主義社會與國際社會趨勢。
「他無償支持你的時候，一定也是有所圖，只是你看不到而已；否則無償支持的關係，是很不安定的。所以，川普說台灣要交保護費，我覺得是非常好的事情，你敢要、我敢給，那你就要保護我，對台灣是大加分。」矢板明夫這樣剖析。
他更以買汽車保險的案例來比喻，如果消費者買一輛新車，保險公司認定這車是外國車，不願意出車險，那車主恐怕都還不敢把車開到路上去，「但現在是保險公司追著你掏錢，趕緊交完費用以後就放心了。」
川普、賀錦麗入主白宮差別？矢板：川普上任對經濟有利一些
至於川普與民主黨參選人賀錦麗誰入主白宮對台有利？矢板明夫先從對台灣最重要的安全隱患來說，他認為從國防安全的角度來看，兩人的差別並不大，都希望台海能夠維持現狀。
但以經濟政策來說，矢板明夫認為：「其實川普的經濟政策是蠻厲害的，他是商人，很重視經濟，他上台後，經濟可能更加活躍。」
矢板明夫判斷，川普主張減稅，相對民主黨在社會扶植、照顧弱者的部分做得較不積極，可能會把這些資源轉移到扶植企業，讓企業可以提升競爭力。
氣候變遷議題成軟肋 美國一不小心可能入中國陷阱
而在民主黨的部分，因為相對重視氣候變遷議題，矢板明夫因此分析：「中國是全世界最大的二氧化碳排放國，美國一旦進入氣候變遷問題的話，很容易掉入中國的陷阱，因為中國可能以氣候變遷議題和美國合作的方式，交換美國在其它地方讓一點空間給自己，此時中國手裡就有籌碼」。
相對來說，川普基本上不在乎氣候議題，中國在這方面一點籌碼都沒有，「所以中國應該更怕川普當選」。
台積電走上國際舞台 矢板明夫：不是壞事
對於過往歐洲汽車產業一度出現，沒有台積電晶片就無法順利交貨的情況，因此當各國紛紛向台積電招手、希望台積電前往設廠，矢板明夫認為這是情有可原的事。
「其實以台灣現在的規模，根本不可能有那麼多水和電，台積電往外走出去，不見得是一件壞事。過去在半導體業，本來是日本比台灣強，台灣後來憑著自己的努力佔了上風，但如果不繼續努力，有一天也可能被別人超過。台灣的半導體業處於一個競爭狀態，讓台灣不停地自我提升，這不是壞事。」矢板明夫這樣說明。
矢板明夫給建言 台灣不可再期盼左右逢源
最後，矢板明夫巧妙以老大與小弟的意象比喻台灣目前的處境，他認為當美國與中國兩個大哥感情好的時候，台灣這個小弟可以到兩邊家裡串門子、做關係；但現在老大已經鬧翻了，而且是為了台灣這個小弟鬧翻，「台灣還有空間在一個老大屋簷下，還跟另一個老大眉來眼去嗎？台灣左右逢源的時代結束了，必須選邊站。」
矢板明夫也特別提醒台灣企業，在川普自2018年起，採取以技術圍堵中國的政策後，台灣企業一定要想辦法守住高階技術，「如果台灣企業成為破口，除了會對台灣自身的安全造成隱患，對台灣與國際社會，特別是美國對台灣的信賴關係，也會出問題」。
「不管最後是誰當選，台灣一定不能讓美國出現『疑台論』，這對台灣自身來說，傷害非常大。」矢板明夫建議，不管是面對共和黨或是民主黨，都要讓他們相信台灣是個可以信賴的朋友，這是非常重要的。
2024年11月4日 星期一
清單 - AI 演算法、架構、模型，成品展示
◆ AI 演算法／技術
・
・
・
◆ AI 架構
・
・
・
◆ AI 模型
・
・
・
◆ AI 成品展示
● RAG
・2024/11 AI 替你把關，還是背後隱藏立場？用美國大選測試 NotebookLM 語音摘要
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◆ AI 架構
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◆ AI 模型
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◆ AI 成品展示
● RAG
・2024/11 AI 替你把關，還是背後隱藏立場？用美國大選測試 NotebookLM 語音摘要
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AI 替你把關，還是背後隱藏立場？用美國大選測試 NotebookLM 語音摘要
今時AI大行其道，也用在各類需求上，以下是用在「利用摘要性資料工具」，得出結論的使用上，可使用在廣告、輿論、選舉等之判斷上。這個工具是 Google 推出的 NotebookLM ，使用 RAG 技術。
------
出處：點按
全文（不含圖片)如下：
(缺圖)
2024 美國總統大選在即，本文以特朗普與賀錦麗在各自的黨代表大會接受提名、正式成為總統候選人的演講逐字稿來對NotebookLM 進行測試——AI 的“語音摘要”功能，是單純的摘要內容，還是加入了立場評論？ 圖／美聯社、法新社
文／張仁瑋、湯家碩
全球有超過20億的人口將在今年2024年參與世界各地的選舉活動，再加上頻繁升溫的區域衝突，人們對國際新聞的需求劇增。近年來，也許有些人已經開始擅用AI 服務，協助消化大量的外文資訊。然而，無視於使用者提供的資料內容、一本正經的胡說八道，是最近整合大語言模型AI 服務進入工作流程最常遇到的障礙之一。更關鍵的問題是，使用者交給工具轉譯跨語言、跨文化的複雜資訊之後，該怎麼面對這些看似頭目是道的生成結果？
為了解決AI 產生不實內容的問題， Google 近期推出基於檢索產生增強（RAG）技術的實驗性質服務NotebookLM 。相較於其他生成式AI 產品， NotebookLM 會盡量依據上傳的資料回答使用者提問或產生指定的內容，再用語言模型將答案整合為流暢的文字。而且在詢問內容超出資料範圍時，也會據實告知用戶查無相關資訊。
由於可靠性大幅提升，NotebookLM 已經在學生、文字工作者、甚至是研究者之間受歡迎。使用者可以利用本服務快速歸納大量文字的內容，甚至仰賴其可進行跨語言輸入／輸出的能力，再決定是否花費力氣深入翻譯與閱讀。這類工具的持續發展，對於知識工作的效率，可能帶來革命性的提升。
基於前述的彙整能力，NotebookLM 在今年9月更推出「語音摘要」的功能。只要上傳文字或語音檔案，NotebookLM 就能據此產生10分鐘左右、以指定內容為主題的podcast 節目。
儘管目前只能產生英語對話，兩位AI 主持人之間的談話已經相當流暢，語氣、口吻也與真人無異，甚至還能有插科打諢、提醒聽眾關注下期節目等“栩栩如生”的演出，比以往更難察覺是AI 生成的產物。無論是艱澀的學術論文或長篇新聞報導，都能被轉變為簡單有趣、可以在閒暇之餘輕鬆聆聽的科普節目。可以想像在不遠的未來， AI 產生的podcast 將大量進入市場，競逐廣大閱聽人的注意力。
(缺圖)
近年來，也許有些人已經開始擅用AI 服務，協助消化大量的外文資訊。然而，無視於使用者提供的資料內容、一本正經的胡說八道，是最近整合大語言模型AI 服務進入工作流程最常遇到的障礙之一。示意圖，2024 年法蘭克福書展的AI 與數位知識展區。 圖／法新社
▌但AI 「只是」摘要內容嗎？
不過，AI 產生的podcast 內容，會不會也有「AI 自己的觀點」加入其中呢？ Google 官方說明文件宣稱，「語音摘要不是AI 主持人對某個主題的主觀觀點，只單純呈現上傳來源的內容」。然而在實際測驗中，筆者卻發現AI 主持人在評論文本內容時，其立場並非全然中立，可能有隱伏的偏好。
2024 美國總統大選在即，本文以川普與賀錦麗在各自的黨代表大會接受提名、正式成為總統候選人的演講逐字稿來對NotebookLM 進行測試。作者將兩篇演講稿餵入NotebookLM 生成語音摘要，結果發現AI 主持人雖然會從中立角度出發，並專注於分析兩位總統候選人的談話重點與演講技巧。但對於川普， AI 主持人卻產生明顯持有較為「反感」立場內容，不僅用稍具諷刺的語氣，指出特朗普想要解決社會矛盾、地緣政治衝突的方式都太過簡單。也會表現情緒，感嘆美國社會的分裂，並提不忘醒聽眾要批判性地看待川普的說詞、小心查證內容是否屬實。
這樣的「特別待遇」，明顯沒有出現在評論賀錦麗的對話內容中。
以下引述其中一段來自對談內容的逐字稿，可以看見AI 主持人們對特朗普有著明確的態度。
(缺圖)
從AI 主持人們對談內容的逐字稿，可以看出其對川普有著明確的態度。 圖／美聯社
主持人 B： He's trying to create this big tent appeal.（他想要創造這個巨大的願景。）
主持人A： And then, just when you think he can't get any more over the top, he ends on this weirdly optimistic note. Talking about unity, the American dream, urging people to demand the best for the mand the best ry. （然後，當你覺得他不能再更誇張的時候，他就用這種很怪的樂觀論調來做總結，談論團結啦、美國夢啦、鼓吹大家為自己和國家爭取最好的東西。）
主持人B： It's classic Trump, right? The darkness and the doom, but then a glimmer of hope, a promise of a brighter future.（很這特朗普，對吧？黑暗和厄運，然後突然出現一線希望，預示著光明未來。
主持人A： It's jarring, though, the shift in tone. Like, he's trying to have it both ways.（但他論調的改變滿刺耳的，感覺像他什麼都要。）
主持人B： He is. He's trying to tap into people's fears, but also their aspirations, their desire for something better.（他是啊。他想要勾出人們的恐懼，但也想勾出他們的渴望，他們對更美好事物的嚮往。
主持人A：那我們又去了哪裡呢？這一切的結果是什麼？
（那結果會怎樣？他要表達什麼？）
主持人B： I think it's that. Trump is back. And he's running the same playbook, but with even higher stakes this time around.（我想是這樣：特朗普回來了，他又要重演一樣的劇本，但這次他的籌碼更多。
主持人A： He's leaning into the grievance, the division, the us versus them mentality.（他在營造不滿、分裂、「我們對抗他們」的一種心態。）
主持人B： But he's also offering a vision, a return to a time when America was great. Whether that Vision aligns with reality is another question altogether.（但他也提供“美國回到偉大時代”的願景，這個願景現不現實又是另一回事了。
主持人A： It's a question that voters will have to decide for themselves.（這是選民要自己決定的問題。）
主持人B： Exactly, and it's gonna be fascinating to see how this all plays out, because one thing's for sure This election is gonna be a wild ride.（確實，看看事情會怎麼發展，這會很有趣，因為可以很有趣，因為可以確定的是，這場選戰會變得很瘋狂。
主持人A： That's for sure. Well said, And on that note, I think we need to wrap up this deep dive before we get too sucked into the vortex.（肯定的，說得好，就這一點而言，我覺得我們要在陷進去深究之前，先結束這次節目。
主持人B： Agreed. It's been a pleasure unpacking this with you. （同意，跟你一起聊真好。）
主持人A： Likewise. Until next time, everybody.（同感，下次見了，各位。）
為了確定AI 主持人對特朗普的負面態度，並非單次隨機生成的結果，筆者反復將特朗普與賀錦麗的同一份提名演講逐字稿餵入NotebookLM 執行語音摘要功能，再將所有的podcast 檔案內容進行文意與詞彙的分析。結果顯示，AI 主持人使用的正面詞彙平均佔比相近（特朗普10.15%，賀錦麗11.28%），但是對特朗普演講的負面情緒詞彙平均佔比為7.35%，明顯高於對賀錦麗的4.85%，顯示AI 主持人可能對特朗普有潛在的偏見。
▌是內建民主黨價值，還是防範散播極端言論和假訊息？
AI 因為訓練資料的偏差而產生偏見（bias），已是在討論AI 應用時被廣泛同意的風險之一。 NotebookLM 的語音摘要跳脫原本「單純呈現上傳來源」的承諾、對川普演說內容展現反感，算是AI 偏見嗎？
考慮到川普的演說語言十分誇大且極具煽動性，甚至經常出現缺乏證據的指控（例如在接受提名演說中，宣稱對他的刑事起訴是民主黨策劃的陰謀），NotebookLM 對於特朗普演講內容表現出遠超乎內容彙整的「不予苟同」態度，可能反映Google 有為此建立保護機制，避免惡意使用者將其利用於散播極端言論和錯假訊息。畢竟威權國家藉由AI 對他國進行資訊操作達成戰略目標的「影響力作戰」，在今日已屢見不鮮。
在烏俄戰爭期間，俄國即透過AI 或深偽（Deepfake）軟體製造出烏軍潰敗，或烏國總統澤倫斯基投降的大量假訊息，意圖造成民眾恐慌。
從產品開發與風險管控的角度來看， 大量產生語音內容的成本逐日降低， AI 主持人也已達到表達流暢擬真。甚至能在微調措辭和語氣隱含情緒「帶風向」的能力，好比適度的停頓、笑場，使聽眾更容易被「說服」。為了防範工具被濫用，Google 對於AI 產製的內容設下過濾機制、避免其成果被用來介入選舉，並不讓人意外。以此解釋AI 主持人對川普的負面態度，似乎說得通，不過真的是這麼單純的原因嗎？
(缺圖)
對於特朗普， AI 主持人生成明顯持有較為「反感」立場內容，這樣的「特別待遇」，明顯沒有出現在評論賀錦麗的對談內容中。示意圖，圖為邁阿密一處轉播總統候選人辯論的酒吧。 圖／美聯社
▌AI 的運作規則需要更高的透明度
在無法得知NotebookLM 運作原理的情況下，筆者僅能依據實測，猜測Google 工程師在設計語音摘要功能時，至少包含以下幾點步驟或指示：
1. （基於RAG 技術）消化指定的資料，產生適當的主題。
2. 依據主題產生具podcast 風格，輕鬆且具娛樂性的語音摘要，內容需採取客觀簡潔的角度。
3. 主動辨識上傳的資料是否包含疑似極端或錯假的言論。若是，會啟動因應措施，在生成內容中加入警示聽眾注意來源與記得查核的段落，並提醒聽眾要對資訊保持批判與謹慎。
雖然防範AI 濫用的措施有其必要性，但NotebookLM 關於「音訊總覽摘要只單純呈現來源的內容」的宣稱既與其實際功能不符，也隱瞞了AI 主持人其實帶有立場、在生成的語音內容中引導閱聽人的事實。
儘管川普身為高度爭議的政治人物，在過去也有發表諸多被查核為不實的宣稱，對移民、稅收、地緣政治衝突也有過分簡化或片面化的主張。然而，無論Google 是心存善念、想減低AI 造成的社會風險，或純粹希望避免自家產品遭到濫用影響其商業利益，此種缺乏政策透明度的暗自介入，反倒讓使用者無法充分了解AI 如何處理資料、如何做決策，甚至誤判AI 服務蘊含的限制與風險。
這對於使用者權益與言論自由都產生負面影響，也形成對大型科技公司的信任危機。
(缺圖)
美國許多名人不吝表達其政治立場和主張，而往往被認為「沒有立場」的AI，從本文對NotebookLM 測試的結果來看，該服務的AI 主持人其實同樣帶有立場、在生成的語音內容中引導閱聽人。示意圖，圖為美國著名演員梅莉史翠普透過視訊出席賀錦麗的直播集會。 圖／法新社
在技術運作規範不明的現況下，筆者僅能建議使用者參考以下策略，讓自己更了解AI 產品在產生內容時的規則。不僅能確保生成品質，也能發現AI 潛在的偏見或審查行為。
投入不同立場或語言的內容，進行比對。
使用不同廠商的語言模型產品測試相同內容。
親自閱讀資料與核查，避免只交給語言模型決定。
不只關注產品使用心得、CP值，還要想辦法了解技術知識，例如親自閱讀相關新聞報導與科普文章。
記得閱讀廠商提供的說明與使用者條款（可以利用AI 檢查與提問），了解自己上傳與接收的資料會去哪裡、與誰分享。
參與數位人權的討論，尤其是科技公司對使用者資料、隱私的運用，有助於讓產品的政策說明更透明化。
身處人人資訊過載的時代，在可預見的未來，方便、快速消化複雜資訊的AI 服務，只會更加普及。 AI 服務如果能主動提醒、代為查核資訊，或許是立意良善的設計，但AI 服務也可能因此在使用者的注意範圍之外，代為進行善惡、優劣的篩選與判斷。
每位使用者都應該注意到，這些工具並不是完全純淨、透明、中立的，而是歷經複雜的訓練過程、商業考量、政治風險所調和產生的不穩定結果。從簡單到複雜、從個人到集體，雖然使用者在科技巨頭面前看似渺小，但保持謹慎、開放討論、積極行動，才能準備好面對這一波技術進展帶來的巨浪。
(缺圖)
每位使用者都應該注意到，AI 工具並不是完全純淨、透明、中立的，而是歷經複雜的訓練過程、商業考量、政治風險所調和產生的不穩定結果。 圖／路透社
作者簡介：
張仁瑋
國立清華大學社會學研究所博士班，在科技、民主與社會研究中心兼任研究員。專注於養貓。
湯家碩
財團法人開放文化基金會擔任研究經理。主要關注的議題包括政府開放原始碼、數字人權與網路自由。偶爾的攝影師。
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出處：點按
全文（不含圖片)如下：
(缺圖)
2024 美國總統大選在即，本文以特朗普與賀錦麗在各自的黨代表大會接受提名、正式成為總統候選人的演講逐字稿來對NotebookLM 進行測試——AI 的“語音摘要”功能，是單純的摘要內容，還是加入了立場評論？ 圖／美聯社、法新社
文／張仁瑋、湯家碩
全球有超過20億的人口將在今年2024年參與世界各地的選舉活動，再加上頻繁升溫的區域衝突，人們對國際新聞的需求劇增。近年來，也許有些人已經開始擅用AI 服務，協助消化大量的外文資訊。然而，無視於使用者提供的資料內容、一本正經的胡說八道，是最近整合大語言模型AI 服務進入工作流程最常遇到的障礙之一。更關鍵的問題是，使用者交給工具轉譯跨語言、跨文化的複雜資訊之後，該怎麼面對這些看似頭目是道的生成結果？
為了解決AI 產生不實內容的問題， Google 近期推出基於檢索產生增強（RAG）技術的實驗性質服務NotebookLM 。相較於其他生成式AI 產品， NotebookLM 會盡量依據上傳的資料回答使用者提問或產生指定的內容，再用語言模型將答案整合為流暢的文字。而且在詢問內容超出資料範圍時，也會據實告知用戶查無相關資訊。
由於可靠性大幅提升，NotebookLM 已經在學生、文字工作者、甚至是研究者之間受歡迎。使用者可以利用本服務快速歸納大量文字的內容，甚至仰賴其可進行跨語言輸入／輸出的能力，再決定是否花費力氣深入翻譯與閱讀。這類工具的持續發展，對於知識工作的效率，可能帶來革命性的提升。
基於前述的彙整能力，NotebookLM 在今年9月更推出「語音摘要」的功能。只要上傳文字或語音檔案，NotebookLM 就能據此產生10分鐘左右、以指定內容為主題的podcast 節目。
儘管目前只能產生英語對話，兩位AI 主持人之間的談話已經相當流暢，語氣、口吻也與真人無異，甚至還能有插科打諢、提醒聽眾關注下期節目等“栩栩如生”的演出，比以往更難察覺是AI 生成的產物。無論是艱澀的學術論文或長篇新聞報導，都能被轉變為簡單有趣、可以在閒暇之餘輕鬆聆聽的科普節目。可以想像在不遠的未來， AI 產生的podcast 將大量進入市場，競逐廣大閱聽人的注意力。
(缺圖)
近年來，也許有些人已經開始擅用AI 服務，協助消化大量的外文資訊。然而，無視於使用者提供的資料內容、一本正經的胡說八道，是最近整合大語言模型AI 服務進入工作流程最常遇到的障礙之一。示意圖，2024 年法蘭克福書展的AI 與數位知識展區。 圖／法新社
▌但AI 「只是」摘要內容嗎？
不過，AI 產生的podcast 內容，會不會也有「AI 自己的觀點」加入其中呢？ Google 官方說明文件宣稱，「語音摘要不是AI 主持人對某個主題的主觀觀點，只單純呈現上傳來源的內容」。然而在實際測驗中，筆者卻發現AI 主持人在評論文本內容時，其立場並非全然中立，可能有隱伏的偏好。
2024 美國總統大選在即，本文以川普與賀錦麗在各自的黨代表大會接受提名、正式成為總統候選人的演講逐字稿來對NotebookLM 進行測試。作者將兩篇演講稿餵入NotebookLM 生成語音摘要，結果發現AI 主持人雖然會從中立角度出發，並專注於分析兩位總統候選人的談話重點與演講技巧。但對於川普， AI 主持人卻產生明顯持有較為「反感」立場內容，不僅用稍具諷刺的語氣，指出特朗普想要解決社會矛盾、地緣政治衝突的方式都太過簡單。也會表現情緒，感嘆美國社會的分裂，並提不忘醒聽眾要批判性地看待川普的說詞、小心查證內容是否屬實。
這樣的「特別待遇」，明顯沒有出現在評論賀錦麗的對話內容中。
以下引述其中一段來自對談內容的逐字稿，可以看見AI 主持人們對特朗普有著明確的態度。
(缺圖)
從AI 主持人們對談內容的逐字稿，可以看出其對川普有著明確的態度。 圖／美聯社
主持人 B： He's trying to create this big tent appeal.（他想要創造這個巨大的願景。）
主持人A： And then, just when you think he can't get any more over the top, he ends on this weirdly optimistic note. Talking about unity, the American dream, urging people to demand the best for the mand the best ry. （然後，當你覺得他不能再更誇張的時候，他就用這種很怪的樂觀論調來做總結，談論團結啦、美國夢啦、鼓吹大家為自己和國家爭取最好的東西。）
主持人B： It's classic Trump, right? The darkness and the doom, but then a glimmer of hope, a promise of a brighter future.（很這特朗普，對吧？黑暗和厄運，然後突然出現一線希望，預示著光明未來。
主持人A： It's jarring, though, the shift in tone. Like, he's trying to have it both ways.（但他論調的改變滿刺耳的，感覺像他什麼都要。）
主持人B： He is. He's trying to tap into people's fears, but also their aspirations, their desire for something better.（他是啊。他想要勾出人們的恐懼，但也想勾出他們的渴望，他們對更美好事物的嚮往。
主持人A：那我們又去了哪裡呢？這一切的結果是什麼？
（那結果會怎樣？他要表達什麼？）
主持人B： I think it's that. Trump is back. And he's running the same playbook, but with even higher stakes this time around.（我想是這樣：特朗普回來了，他又要重演一樣的劇本，但這次他的籌碼更多。
主持人A： He's leaning into the grievance, the division, the us versus them mentality.（他在營造不滿、分裂、「我們對抗他們」的一種心態。）
主持人B： But he's also offering a vision, a return to a time when America was great. Whether that Vision aligns with reality is another question altogether.（但他也提供“美國回到偉大時代”的願景，這個願景現不現實又是另一回事了。
主持人A： It's a question that voters will have to decide for themselves.（這是選民要自己決定的問題。）
主持人B： Exactly, and it's gonna be fascinating to see how this all plays out, because one thing's for sure This election is gonna be a wild ride.（確實，看看事情會怎麼發展，這會很有趣，因為可以很有趣，因為可以確定的是，這場選戰會變得很瘋狂。
主持人A： That's for sure. Well said, And on that note, I think we need to wrap up this deep dive before we get too sucked into the vortex.（肯定的，說得好，就這一點而言，我覺得我們要在陷進去深究之前，先結束這次節目。
主持人B： Agreed. It's been a pleasure unpacking this with you. （同意，跟你一起聊真好。）
主持人A： Likewise. Until next time, everybody.（同感，下次見了，各位。）
為了確定AI 主持人對特朗普的負面態度，並非單次隨機生成的結果，筆者反復將特朗普與賀錦麗的同一份提名演講逐字稿餵入NotebookLM 執行語音摘要功能，再將所有的podcast 檔案內容進行文意與詞彙的分析。結果顯示，AI 主持人使用的正面詞彙平均佔比相近（特朗普10.15%，賀錦麗11.28%），但是對特朗普演講的負面情緒詞彙平均佔比為7.35%，明顯高於對賀錦麗的4.85%，顯示AI 主持人可能對特朗普有潛在的偏見。
▌是內建民主黨價值，還是防範散播極端言論和假訊息？
AI 因為訓練資料的偏差而產生偏見（bias），已是在討論AI 應用時被廣泛同意的風險之一。 NotebookLM 的語音摘要跳脫原本「單純呈現上傳來源」的承諾、對川普演說內容展現反感，算是AI 偏見嗎？
考慮到川普的演說語言十分誇大且極具煽動性，甚至經常出現缺乏證據的指控（例如在接受提名演說中，宣稱對他的刑事起訴是民主黨策劃的陰謀），NotebookLM 對於特朗普演講內容表現出遠超乎內容彙整的「不予苟同」態度，可能反映Google 有為此建立保護機制，避免惡意使用者將其利用於散播極端言論和錯假訊息。畢竟威權國家藉由AI 對他國進行資訊操作達成戰略目標的「影響力作戰」，在今日已屢見不鮮。
在烏俄戰爭期間，俄國即透過AI 或深偽（Deepfake）軟體製造出烏軍潰敗，或烏國總統澤倫斯基投降的大量假訊息，意圖造成民眾恐慌。
從產品開發與風險管控的角度來看， 大量產生語音內容的成本逐日降低， AI 主持人也已達到表達流暢擬真。甚至能在微調措辭和語氣隱含情緒「帶風向」的能力，好比適度的停頓、笑場，使聽眾更容易被「說服」。為了防範工具被濫用，Google 對於AI 產製的內容設下過濾機制、避免其成果被用來介入選舉，並不讓人意外。以此解釋AI 主持人對川普的負面態度，似乎說得通，不過真的是這麼單純的原因嗎？
(缺圖)
對於特朗普， AI 主持人生成明顯持有較為「反感」立場內容，這樣的「特別待遇」，明顯沒有出現在評論賀錦麗的對談內容中。示意圖，圖為邁阿密一處轉播總統候選人辯論的酒吧。 圖／美聯社
▌AI 的運作規則需要更高的透明度
在無法得知NotebookLM 運作原理的情況下，筆者僅能依據實測，猜測Google 工程師在設計語音摘要功能時，至少包含以下幾點步驟或指示：
1. （基於RAG 技術）消化指定的資料，產生適當的主題。
2. 依據主題產生具podcast 風格，輕鬆且具娛樂性的語音摘要，內容需採取客觀簡潔的角度。
3. 主動辨識上傳的資料是否包含疑似極端或錯假的言論。若是，會啟動因應措施，在生成內容中加入警示聽眾注意來源與記得查核的段落，並提醒聽眾要對資訊保持批判與謹慎。
雖然防範AI 濫用的措施有其必要性，但NotebookLM 關於「音訊總覽摘要只單純呈現來源的內容」的宣稱既與其實際功能不符，也隱瞞了AI 主持人其實帶有立場、在生成的語音內容中引導閱聽人的事實。
儘管川普身為高度爭議的政治人物，在過去也有發表諸多被查核為不實的宣稱，對移民、稅收、地緣政治衝突也有過分簡化或片面化的主張。然而，無論Google 是心存善念、想減低AI 造成的社會風險，或純粹希望避免自家產品遭到濫用影響其商業利益，此種缺乏政策透明度的暗自介入，反倒讓使用者無法充分了解AI 如何處理資料、如何做決策，甚至誤判AI 服務蘊含的限制與風險。
這對於使用者權益與言論自由都產生負面影響，也形成對大型科技公司的信任危機。
(缺圖)
美國許多名人不吝表達其政治立場和主張，而往往被認為「沒有立場」的AI，從本文對NotebookLM 測試的結果來看，該服務的AI 主持人其實同樣帶有立場、在生成的語音內容中引導閱聽人。示意圖，圖為美國著名演員梅莉史翠普透過視訊出席賀錦麗的直播集會。 圖／法新社
在技術運作規範不明的現況下，筆者僅能建議使用者參考以下策略，讓自己更了解AI 產品在產生內容時的規則。不僅能確保生成品質，也能發現AI 潛在的偏見或審查行為。
投入不同立場或語言的內容，進行比對。
使用不同廠商的語言模型產品測試相同內容。
親自閱讀資料與核查，避免只交給語言模型決定。
不只關注產品使用心得、CP值，還要想辦法了解技術知識，例如親自閱讀相關新聞報導與科普文章。
記得閱讀廠商提供的說明與使用者條款（可以利用AI 檢查與提問），了解自己上傳與接收的資料會去哪裡、與誰分享。
參與數位人權的討論，尤其是科技公司對使用者資料、隱私的運用，有助於讓產品的政策說明更透明化。
身處人人資訊過載的時代，在可預見的未來，方便、快速消化複雜資訊的AI 服務，只會更加普及。 AI 服務如果能主動提醒、代為查核資訊，或許是立意良善的設計，但AI 服務也可能因此在使用者的注意範圍之外，代為進行善惡、優劣的篩選與判斷。
每位使用者都應該注意到，這些工具並不是完全純淨、透明、中立的，而是歷經複雜的訓練過程、商業考量、政治風險所調和產生的不穩定結果。從簡單到複雜、從個人到集體，雖然使用者在科技巨頭面前看似渺小，但保持謹慎、開放討論、積極行動，才能準備好面對這一波技術進展帶來的巨浪。
(缺圖)
每位使用者都應該注意到，AI 工具並不是完全純淨、透明、中立的，而是歷經複雜的訓練過程、商業考量、政治風險所調和產生的不穩定結果。 圖／路透社
作者簡介：
張仁瑋
國立清華大學社會學研究所博士班，在科技、民主與社會研究中心兼任研究員。專注於養貓。
湯家碩
財團法人開放文化基金會擔任研究經理。主要關注的議題包括政府開放原始碼、數字人權與網路自由。偶爾的攝影師。
2024年8月14日 星期三
美國讓「取消訂閱制」變簡單，新規將取締不良服務
新聞出處
許多人都有訂閱容易、但取消訂閱困難的經驗；拜登政府12日公布一系列名為「時間就是金錢」（Time is Money）的法規提案，旨在排除消費者尋求服務時碰到的阻礙，打擊不良的顧客服務，讓許多人能結束訂閱制的陷阱惡夢。
白宮國內政策顧問譚登（Neera Tanden）說，消費者不應該得花45分鐘才能困難的取消訂閱方案，或需要填寫複雜表格才能獲得申請保險理賠。拜登政府將和聯邦貿易委員會（FTC）、運輸部（DOT）、消費者金融保護局（CFPB）等政府機關聯手，提出為消費者簡化商業手續的一些規範。
受影響的行業從醫療和健身房會員資格、 一直到媒體訂閱都包括在內。譚登表示，拜登政府將取締這些藉由辦手續、等待接聽電話等麻煩手段的公司，以節省民眾的金錢和時間。
譚登說，企業利用這些做法來延誤對民眾的服務或是很難取消服務，以便抓著民眾的錢不放，「這些看來微小的不便之處並非意外發生， 而是有巨大的財務後果」。
12日推出的措施包括聯邦通訊委員會（FCC）調查，是否需要對通訊公司強制規定，取消訂閱或服務須和加入訂閱時一樣簡單。
此外，白宮表示，勞工部和衛生部也要求醫療保險公司和集體健保計畫，在健保給付方面改善與顧客互動，「未來幾個月，將找出改進顧客和醫療系統互動的更多機會」。
這項政策的推動，是拜登政府致力於緩解通膨憂慮下選民支出壓力的一環。選民感受到的壓力，也正是減損民主黨支持度的重要原因。如今該黨總統候選人賀錦麗在各地競選時，也提出類似主張。
許多企業主對於民主黨試圖詆毀和過度規範產業的手段相當不滿。共和黨總統候選人川普就在競選期間，主張減輕對企業的規範。
譚登說，新的規範措施將透過現有的政府監管機制執行。一位官員表示，這些規範不需經由國會核准，有的將在未來數月內陸續實施。
許多人都有訂閱容易、但取消訂閱困難的經驗；拜登政府12日公布一系列名為「時間就是金錢」（Time is Money）的法規提案，旨在排除消費者尋求服務時碰到的阻礙，打擊不良的顧客服務，讓許多人能結束訂閱制的陷阱惡夢。
白宮國內政策顧問譚登（Neera Tanden）說，消費者不應該得花45分鐘才能困難的取消訂閱方案，或需要填寫複雜表格才能獲得申請保險理賠。拜登政府將和聯邦貿易委員會（FTC）、運輸部（DOT）、消費者金融保護局（CFPB）等政府機關聯手，提出為消費者簡化商業手續的一些規範。
受影響的行業從醫療和健身房會員資格、 一直到媒體訂閱都包括在內。譚登表示，拜登政府將取締這些藉由辦手續、等待接聽電話等麻煩手段的公司，以節省民眾的金錢和時間。
譚登說，企業利用這些做法來延誤對民眾的服務或是很難取消服務，以便抓著民眾的錢不放，「這些看來微小的不便之處並非意外發生， 而是有巨大的財務後果」。
12日推出的措施包括聯邦通訊委員會（FCC）調查，是否需要對通訊公司強制規定，取消訂閱或服務須和加入訂閱時一樣簡單。
此外，白宮表示，勞工部和衛生部也要求醫療保險公司和集體健保計畫，在健保給付方面改善與顧客互動，「未來幾個月，將找出改進顧客和醫療系統互動的更多機會」。
這項政策的推動，是拜登政府致力於緩解通膨憂慮下選民支出壓力的一環。選民感受到的壓力，也正是減損民主黨支持度的重要原因。如今該黨總統候選人賀錦麗在各地競選時，也提出類似主張。
許多企業主對於民主黨試圖詆毀和過度規範產業的手段相當不滿。共和黨總統候選人川普就在競選期間，主張減輕對企業的規範。
譚登說，新的規範措施將透過現有的政府監管機制執行。一位官員表示，這些規範不需經由國會核准，有的將在未來數月內陸續實施。
2024年8月7日 星期三
超慢跑訣竅
● 跑前沒熱身，易傷膝。
● 跑步太頻繁，恐令肌肉受傷。
● 跑時膝蓋要微彎，大腿不要抬太高，可減少對膝蓋及關節的負擔。
● 跑時背部自然挺直、微抬下巴，眼神注視著前方，保持抬頭挺胸。如果頭部向前傾，反而會造成肩頸肌肉不平衡，令頸部受傷。
● 前腳掌先落地，力道輕輕踩踏，後腳掌再跟著落地。
● 勿踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔而受傷。
● 維持小步伐、高步頻的方式，不要忽快忽慢，跟著超慢跑的節奏（可下載超慢跑節拍器）。
● 跑時雖然動作幅度小，但仍要注意手臂自然擺動。
● 跑步太頻繁，恐令肌肉受傷。
● 跑時膝蓋要微彎，大腿不要抬太高，可減少對膝蓋及關節的負擔。
● 跑時背部自然挺直、微抬下巴，眼神注視著前方，保持抬頭挺胸。如果頭部向前傾，反而會造成肩頸肌肉不平衡，令頸部受傷。
● 前腳掌先落地，力道輕輕踩踏，後腳掌再跟著落地。
● 勿踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔而受傷。
● 維持小步伐、高步頻的方式，不要忽快忽慢，跟著超慢跑的節奏（可下載超慢跑節拍器）。
● 跑時雖然動作幅度小，但仍要注意手臂自然擺動。
2024年6月4日 星期二
矢板明夫評台灣政治亂象「開議3個多月，立委擴權又想提高罷免門檻」
作者：矢板明夫
【今周刊授權，聯合新聞網提要】
由國民黨、民眾黨立法院黨團主推的《立法院職權行使法》於5月28日三讀通過，不過朝野的攻防仍餘波盪漾。
日本資深媒體人矢板明夫認為，選民投票選出民意代表，是希望能夠為民眾謀福利、推動社會進步的；沒想到本屆開議才3個多月的立法院，立委竟然自肥修改國會法擴大自己的權力，國民黨立委更一度將提高罷免門檻逕付二讀保障自己的地位，讓他引經據典直呼：「從未見過如此厚顏無恥之人」。
【矢板明夫臉書評論全文】
來台灣四年多，看到了許多不可思議的現象，想跟大家分享一下。比如說，去年有位前總統的公子因涉洗錢、偽證等罪被判刑入獄。立刻就被依法剝奪了高雄市議員的資格。但是幾年前，因內線炒股案入監服刑的某位在野黨資深立委，卻可以「帶職坐牢」。一邊當立委、一邊服刑。
同樣是民意代表，中央和地方的標準卻不一樣，讓人覺得難以理解。後來查了法律，才知道高雄市議員入獄即被解職，是根據「地方制度法」的規定。而立法委員們要遵守的「立法委員行為法」中，卻沒有相關規定。
按道理說，中央民代的權力和責任比地方民代還要大，應該以更嚴格的標準來要求才對。但是，法律是立委們制定的。看來是他們秉持著「死道友、不死貧道」的標準，放寬了對自己的要求。
另外，從日本的標準來看。台灣的政治人物帶職參選是另外一個不可思議的地方。前兩天，日本的參議院議員、台日混血的蓮舫，召開記者會表示要參選今年七月舉行的東京都知事選舉。按照法律規定，當她到東京的選舉委員會登記的同時，她的國會議員資格即喪失。
但是在台灣，我們最近看到了很多市長帶職選總統、立委帶職選市長的亂象。致使選舉期間，市政和立院的運作都受到影響。台灣媒體也經常批評「帶職參選」這件事，但是法律遲遲不能夠修改，恐怕原因之一也是立委們不願意減少自己的特權吧？
這一屆立委，開議才三個多月，辦的第一件大事，竟然又是自肥——修改國會法擴大自己的權力。這兩天又傳出，在野黨打算修改的下一個法律是「公職人員選舉罷免法」，提高立委的罷免門檻、讓自己的地位能夠更安全。
選民投票選出民意代表，是希望他們能夠為民眾謀福利、推動社會進步的。沒想到有些立委，天天想的是如何擴大自己的權力、保障自己的地位。真是讓人看不下去。
不禁聯想到《三國演義》中諸葛孔明在陣前痛罵王朗的一句話：「我從未見過有如此厚顏無恥之人」。
【今周刊授權，聯合新聞網提要】
由國民黨、民眾黨立法院黨團主推的《立法院職權行使法》於5月28日三讀通過，不過朝野的攻防仍餘波盪漾。
日本資深媒體人矢板明夫認為，選民投票選出民意代表，是希望能夠為民眾謀福利、推動社會進步的；沒想到本屆開議才3個多月的立法院，立委竟然自肥修改國會法擴大自己的權力，國民黨立委更一度將提高罷免門檻逕付二讀保障自己的地位，讓他引經據典直呼：「從未見過如此厚顏無恥之人」。
【矢板明夫臉書評論全文】
來台灣四年多，看到了許多不可思議的現象，想跟大家分享一下。比如說，去年有位前總統的公子因涉洗錢、偽證等罪被判刑入獄。立刻就被依法剝奪了高雄市議員的資格。但是幾年前，因內線炒股案入監服刑的某位在野黨資深立委，卻可以「帶職坐牢」。一邊當立委、一邊服刑。
同樣是民意代表，中央和地方的標準卻不一樣，讓人覺得難以理解。後來查了法律，才知道高雄市議員入獄即被解職，是根據「地方制度法」的規定。而立法委員們要遵守的「立法委員行為法」中，卻沒有相關規定。
按道理說，中央民代的權力和責任比地方民代還要大，應該以更嚴格的標準來要求才對。但是，法律是立委們制定的。看來是他們秉持著「死道友、不死貧道」的標準，放寬了對自己的要求。
另外，從日本的標準來看。台灣的政治人物帶職參選是另外一個不可思議的地方。前兩天，日本的參議院議員、台日混血的蓮舫，召開記者會表示要參選今年七月舉行的東京都知事選舉。按照法律規定，當她到東京的選舉委員會登記的同時，她的國會議員資格即喪失。
但是在台灣，我們最近看到了很多市長帶職選總統、立委帶職選市長的亂象。致使選舉期間，市政和立院的運作都受到影響。台灣媒體也經常批評「帶職參選」這件事，但是法律遲遲不能夠修改，恐怕原因之一也是立委們不願意減少自己的特權吧？
這一屆立委，開議才三個多月，辦的第一件大事，竟然又是自肥——修改國會法擴大自己的權力。這兩天又傳出，在野黨打算修改的下一個法律是「公職人員選舉罷免法」，提高立委的罷免門檻、讓自己的地位能夠更安全。
選民投票選出民意代表，是希望他們能夠為民眾謀福利、推動社會進步的。沒想到有些立委，天天想的是如何擴大自己的權力、保障自己的地位。真是讓人看不下去。
不禁聯想到《三國演義》中諸葛孔明在陣前痛罵王朗的一句話：「我從未見過有如此厚顏無恥之人」。
2024年3月1日 星期五
以「正確順序進食」控制血糖 她九天成功瘦2.27公斤！
來源出處
2024/02/28 琅琅悅讀／ 高寶書版
（圖／unsplash）
文／奧仲哲彌
以正確的順序進食
某個禮拜二早上，陽光明媚，伯納黛特告訴我：「我只是調整了吃東西的順序，九天內就瘦了約2.27公斤。」
我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。
由相同食物組成的兩頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015年康乃爾大學（Cornell University）的一篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48%的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。
什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。
這是一項突破性的發現。
效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。
圖／高寶書版提供
你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱為胃排空。）
如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。
假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜（青花菜，有人愛吃嗎？我超喜歡青花菜的），而你先吃了義大利麵，然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上，慢慢等待去通過管道。
圖／高寶書版提供
然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。
如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。
圖／高寶書版提供
纖維有三種超能力：首先，它降低了α澱粉酶（alpha-amylase）的作用，α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。
我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。
圖／高寶書版提供
為了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。
更重要的是，當我們按正確的順序進食時，胰臟會分泌更少的胰島素。正如第二部分所說，胰島素減少，我們就能更快回到脂肪燃燒模式，結果也就可以順利減重。
圖／高寶書版提供
伯納黛特的故事
伯納黛特沒有糖尿病，但她一直在使用這種訣竅（以正確的順序進食），不是因為她想減重（伯納黛特的女性朋友告訴她，停經以後增加的體重是不可能減掉的），而是想要讓身體感覺更舒服。
幾年前，她突然不想減重了，因為她懶得去計算卡路里。她嘗試過間歇性斷食，可惜沒有效果。
伯納黛特現在已經57歲了，她整天都精神不濟。每天下午，就像上了發條一樣準時，她在進行日常工作時會感到很疲倦，不得不看一眼公司的地板、銀行或咖啡店，然後想著：如果我能躺在那裡，就可以好好睡上一覺。為了撐過下午，她會吃巧克力棒，但是到了晚上該睡覺的時候，又會因此失眠，凌晨四點左右就會醒來。
伯納黛特看了「血糖女神」的IG以後，才了解什麼是血糖驟升。她不知道自己是否真的會這樣，但決定嘗試這個訣竅，看看是否會對自己有效。她第二天要在廚房吃午餐時，桌子上放著她常吃的三明治食材，她突然想起「先吃蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後才是碳水化合物」的訣竅，於是心想：嗯，我不要把所有的東西都堆在一起做三明治來吃，我可以先吃沙拉和醃黃瓜，再吃鮪魚，最後才吃烤麵包。她把每樣食材個別放在盤子裡，然後吃她最新的「被解構的三明治」。伯納黛特只固定吃某些食物，最喜歡晚餐吃牛排配蔬菜和義大利麵。所以她那天就先吃蔬菜和肉，最後才享用義大利麵。她完全沒有改變她吃的食物數量，只是改變進食的順序而已。
讓伯納黛特大吃一驚的是，她隔天醒來時精力充沛，她數個月以來第一次有這種感覺。她拿起手機查看時間，竟然是早上7點，比她平常醒來的時間晚了好幾個小時。我知道這一切聽起來很誇張，伯納黛特也這麼認為。她非常興奮，所以她繼續解構餐食，吃晚餐時最後才享用義大利麵。
三天以後，伯納黛特不但精力充沛，也不會想睡午覺了。她感覺比過去幾年好多了。當她後來逛超市時，不像往常那樣會去買很多巧克力棒，反而覺得沒有必要買任何東西。她說：「這真是太棒了！」
圖／高寶書版提供
試著這樣做：當你下次吃飯時，先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物。在這樣做以後，比較一下你當下的感覺和以前餐後的感覺有什麼不同。
發生了什麼事？
伯納黛特改變飲食順序以前，會有午餐以後出現低血糖的症狀，所以她才會想打個瞌睡，她的大腦便發出了善意但錯誤的訊號：妳體力不足，該吃點東西。因此，伯納黛特會馬上去吃一條巧克力棒。她的血糖濃度會立刻回升，然後很快又會下降，血糖就像是坐了一趟雲霄飛車。
當伯納黛特改變吃東西的順序以後，引起的血糖峰值比較低，因此下降情況也不明顯。她到了下午就不會感到又餓又累，也就是血糖搭的雲霄飛車緩緩停了下來。
圖／高寶書版提供
她的情況是有道理的：康乃爾大學的研究團隊表示，如果我們以錯誤的順序進食（先吃澱粉和糖），飢餓素（ghrelin，讓人產生饑餓感的激素）會在兩小時後恢復到餐前的濃度。如果我們以正確的順序進食（最後才吃澱粉和糖），飢餓素則會被抑制得更久（研究人員的測量時間沒有超過三個小時，但從趨勢看來，我認為應該會持續五到六個小時）。
這項研究還指出，停經的婦女用餐以後血糖峰值較低，就比較不會失眠。更重要的是，只要我們睡得更好，就會做出更好的選擇，也更容易去做有益健康的事情。伯納黛特就有這種感覺，所以她到了下午，就會去散步。
伯納黛特輕鬆改變了生活方式，她九天以後發現牛仔褲竟然變寬了。她跳上了磅秤一秤，嚇了一跳，體重減少了2.27公斤。她停經以後變胖了，但她在短短的一個多星期，毫不費力便甩掉了將近三分之一的肥肉。
圖／高寶書版提供
2024/02/28 琅琅悅讀／ 高寶書版
文／奧仲哲彌
以正確的順序進食
某個禮拜二早上，陽光明媚，伯納黛特告訴我：「我只是調整了吃東西的順序，九天內就瘦了約2.27公斤。」
我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。
由相同食物組成的兩頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015年康乃爾大學（Cornell University）的一篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48%的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。
什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。
這是一項突破性的發現。
效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。
你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱為胃排空。）
如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。
假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜（青花菜，有人愛吃嗎？我超喜歡青花菜的），而你先吃了義大利麵，然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上，慢慢等待去通過管道。
然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。
如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。
纖維有三種超能力：首先，它降低了α澱粉酶（alpha-amylase）的作用，α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。
我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。
為了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。
更重要的是，當我們按正確的順序進食時，胰臟會分泌更少的胰島素。正如第二部分所說，胰島素減少，我們就能更快回到脂肪燃燒模式，結果也就可以順利減重。
伯納黛特的故事
伯納黛特沒有糖尿病，但她一直在使用這種訣竅（以正確的順序進食），不是因為她想減重（伯納黛特的女性朋友告訴她，停經以後增加的體重是不可能減掉的），而是想要讓身體感覺更舒服。
幾年前，她突然不想減重了，因為她懶得去計算卡路里。她嘗試過間歇性斷食，可惜沒有效果。
伯納黛特現在已經57歲了，她整天都精神不濟。每天下午，就像上了發條一樣準時，她在進行日常工作時會感到很疲倦，不得不看一眼公司的地板、銀行或咖啡店，然後想著：如果我能躺在那裡，就可以好好睡上一覺。為了撐過下午，她會吃巧克力棒，但是到了晚上該睡覺的時候，又會因此失眠，凌晨四點左右就會醒來。
伯納黛特看了「血糖女神」的IG以後，才了解什麼是血糖驟升。她不知道自己是否真的會這樣，但決定嘗試這個訣竅，看看是否會對自己有效。她第二天要在廚房吃午餐時，桌子上放著她常吃的三明治食材，她突然想起「先吃蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後才是碳水化合物」的訣竅，於是心想：嗯，我不要把所有的東西都堆在一起做三明治來吃，我可以先吃沙拉和醃黃瓜，再吃鮪魚，最後才吃烤麵包。她把每樣食材個別放在盤子裡，然後吃她最新的「被解構的三明治」。伯納黛特只固定吃某些食物，最喜歡晚餐吃牛排配蔬菜和義大利麵。所以她那天就先吃蔬菜和肉，最後才享用義大利麵。她完全沒有改變她吃的食物數量，只是改變進食的順序而已。
讓伯納黛特大吃一驚的是，她隔天醒來時精力充沛，她數個月以來第一次有這種感覺。她拿起手機查看時間，竟然是早上7點，比她平常醒來的時間晚了好幾個小時。我知道這一切聽起來很誇張，伯納黛特也這麼認為。她非常興奮，所以她繼續解構餐食，吃晚餐時最後才享用義大利麵。
三天以後，伯納黛特不但精力充沛，也不會想睡午覺了。她感覺比過去幾年好多了。當她後來逛超市時，不像往常那樣會去買很多巧克力棒，反而覺得沒有必要買任何東西。她說：「這真是太棒了！」
試著這樣做：當你下次吃飯時，先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃碳水化合物。在這樣做以後，比較一下你當下的感覺和以前餐後的感覺有什麼不同。
發生了什麼事？
伯納黛特改變飲食順序以前，會有午餐以後出現低血糖的症狀，所以她才會想打個瞌睡，她的大腦便發出了善意但錯誤的訊號：妳體力不足，該吃點東西。因此，伯納黛特會馬上去吃一條巧克力棒。她的血糖濃度會立刻回升，然後很快又會下降，血糖就像是坐了一趟雲霄飛車。
當伯納黛特改變吃東西的順序以後，引起的血糖峰值比較低，因此下降情況也不明顯。她到了下午就不會感到又餓又累，也就是血糖搭的雲霄飛車緩緩停了下來。
這項研究還指出，停經的婦女用餐以後血糖峰值較低，就比較不會失眠。更重要的是，只要我們睡得更好，就會做出更好的選擇，也更容易去做有益健康的事情。伯納黛特就有這種感覺，所以她到了下午，就會去散步。
伯納黛特輕鬆改變了生活方式，她九天以後發現牛仔褲竟然變寬了。她跳上了磅秤一秤，嚇了一跳，體重減少了2.27公斤。她停經以後變胖了，但她在短短的一個多星期，毫不費力便甩掉了將近三分之一的肥肉。
請記住，我們在身體這個駕駛艙中，能做的有效的事情，就是讓血糖操縱桿進入正確的位置，其結果通常會令人驚訝，例如意外減輕體重。如同各位所見，吃東西時只要按照正確的順序用餐，就會達到很棒的效果。
◆ 我以為應該單獨吃水果，否則它會在我們的胃裡腐爛？
當我談論前面的訣竅時，經常被問到一個和水果有關的問題。雖然水果含有纖維，我卻把它歸類為「糖」，因為水果的主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖（亦即糖）。因此，應該最後吃水果。然而，有人會問：「最後吃水果的話，水果會不會在胃裡腐爛？」簡短的答案是：不會。
這種錯誤的觀念可以追溯到文藝復興時期，大約是在發明印刷機的時候。當時有些醫生會叫人絕對不要在吃完飯後吃生的水果，因為它會「浮在胃中溶液的頂部，腐爛以後會產生有毒的氣體，這些有毒氣體會進入大腦，破壞全身系統」。
言之鑿鑿，但沒有任何證據支持這種論點。
當細菌附著在食物上並開始分解食物來生長時，食物就會開始腐爛。如果把草莓放在冰箱裡太久，上頭會長出白色和綠色的斑點，這就是細菌滋生的跡象。首先，食物要放幾天或幾個禮拜才會開始腐爛。消化水果大約只需要幾個小時，時間這麼短，不會發生腐爛的現象。
其次，胃是處於酸性環境（pH值為1到2），pH值只要低於4，就可以抑制細菌生長（因此不會腐爛）。食物不會在胃裡腐爛，事實上胃和食道是整個消化道中細菌最少的地方。
文藝復興時期醫生的說法不正確。綜觀整個歷史，有許多文明早已採取「正確的進食順序」：在羅馬時代，人們吃飯時通常會先吃雞蛋，最後才吃水果。在中世紀的歐洲，宴會結束時才會送上水果，以便「關閉消化」（close up digestion）。如今，大多數國家或地區的百姓都會在結束用餐時吃甜點。
平心而論，也許公元1300年代的醫生建議人要單獨吃水果時並沒有完全胡謅。有些人告訴我他們必須單獨吃水果，否則會感到身體不適，例如腹脹或脹氣。做什麼事，都得聆聽我們身體的反應。最後吃澱粉和糖是正確的，但這樣做若是會讓你感到不適，那就另當別論了。
◆ 每種食物的進食間隔是多久？
有不少臨床研究設定了各種時間──0分鐘、10分鐘和20分鐘，無論間隔多久，效果似乎都一樣。只要最後才吃澱粉和糖，即使不停地吃東西，血糖曲線也是平穩的。我吃完一種食物類別以後，會接著吃另一種食物（伯納黛特也是）。
◆ 如果沒有吃任何澱粉或糖，會發生什麼事？
如果餐點不含澱粉或糖，血糖自然不會驟升（某些蛋白質也會轉化為葡萄糖，但轉化速率遠低於碳水化合物）。話雖如此，先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，仍然會有益於身體健康。
◆ 我必須一直遵循這種做法嗎？
只要方便的話，盡量使用本書的訣竅，但一切都要看你自己。我會盡量按照正確的順序飲食。如果我吃的是咖哩或西班牙海鮮燉飯，裡頭的蔬菜、蛋白質、脂肪和碳水化合物都混在一起，很難分開個別成分，我不會因此而苦惱，有時就先吃幾口蔬菜，然後把剩下的菜混著吃。
最重要的是，先盡量晚一點吃澱粉和糖。注意這個細節對你很有好處：如果先吃蔬菜，然後將澱粉、蛋白質和脂肪混著一起吃，仍然可以讓血糖曲線更平穩，總是會比最後吃蔬菜要好的多。
你不必煞費苦心，將廚師的招牌菜分成個別食材，只要量力而為即可，反正原則就是最後才吃會轉變為葡萄糖的食物。先從蔬菜和綠色食物開始，然後是脂肪和蛋白質，最後才吃澱粉和糖。你餓的時候會想猛吃碳水化合物，但如果能善用這項訣竅，以後就能抑制嗜吃碳水化合物的慾望。
2024年2月12日 星期一
謠言、帶風向、釣魚、中共國境外統戰網站
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2、OS安裝防毒軟體；瀏覽器安裝防毒、防追蹤之外掛。
3、安裝VPN (Brave推薦免費Touch VPN、Bowsec VPN)，變更登入IP。
4、以「隱私視窗」方式開啟。
◆ 極可疑
・
・
◆ 謠言、帶風向
・真的假的？cofacts.tw（這網站高明，自云在打假，但其實...）
・三立記者林偉帆 [錫蘭反擊(影片)]、[台灣媒體亂象]
・
・
◆ 釣魚
・
・
◆ 中共國境外統戰網站（其實有不少網站，以後隨機遇到時再列出）
・環球時報/環球網：中文、英文。維基敘述背景資料
・
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2024年1月15日 星期一
三個 OS
可開啟的OS數，在Linux 應該是以已分割磁區為限。以下筆電本地端硬碟割三區，二個分區各安裝一個OS，於USB HDD又安裝一個 (分割二區，但只於一區安裝OS)，所以同時有三個OS可開啟 (以最後安裝的OS開機，才會顯現全部可安裝OS清單)。
一個USB HDD 啟動 (Linux Mint 21.2)，二個Local HDD 啟動 (Ubuntu 20.04.6、Rocky Linux 9.3)。參閱下圖！
書籤：2010年資料 （希望對閱者有助益）
2010/06/19 的書籤資料！
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- Clone, synchronize, backup. Schedule and forget it. Try it 'til you trust it. The key to a successful backup plan is to actually do the backups regularly. When left to a human, the task often gets tacked on to the end of a very long list of other things to do. When you eventually have a catastrophe, the data is simply gone. You know that feeling -- you just lost six years of family photos. Your kids being born, their first birthdays, their first everything. The answer to this is consistent and regular backups, placed on a schedule and handled automatically by your computer. In addition to general backup, CCC can also clone one hard drive to another, copying every single block or file to create an exact replica of your source hard drive. CCC's block-level copy offers the absolute best fidelity in the industry!
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- 楞嚴經 0944 - 0981
- 11.律部類 No.1421 - 1504
- 12.毘曇部類 No.1536 - 1563
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- 16.淨土宗類 No.1957 - 1984
- 17.禪宗類 No.1985 - 2025
- 18.史傳部類 No.2026 - 2120
- 19.事彙部類 No.2121 - 2184
- 20.敦煌寫本部類 No.2865 - 2920
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- 古逸部
- 31.天台宗 No.1911 - 1951
- 32.華嚴宗 No.1866 - 1891
- 33.密宗 No.1952 - 1956
- 34.律宗 No.1892 - 1910
- 35.三論宗 No.1852 - 1860
- 36.法相宗 No.1861 - 1865
- 參禪心得、記錄、講座
- 禪定相關
- 四禪八定
- 禪宗祖師禪
- 心得著作
- 南懷瑾
- 綜合、雜說
- 靈修
- 氣功
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- 經絡
- 行氣方法與氣感
- 新時代
9 - 法、法律、政府機關
A - 財、投資、理財、稅務
B - 私、傳記、著作一覽表
- 佛教類
C - 商、購物、商業、人才
D - 免、免費資源 (不含其他大類)
E - 據
F - 他、其他事項
- eBooks 下載
01 - 應付費電子書、實體書
02 - 清單
80 - 綜合
81 - 學術、教科書籍
82 - 英文小孩書籍
83 - 英文小說
85 - 書籍概要、評論
90 - 電腦類
93 - 靈修類
91 - 佛教類
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01 - 目錄、清單
02 - 反毒軟體清單
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04 - 突破網路封鎖(共產、獨裁社會)
51 - Java 專用 (源碼)
52 - Java 專用 (無源碼)
53 - FreeBSD專用 (源碼)
55 - Linux 專用 (源碼)
56 - Linux 專用 (無源碼)
0.目錄清單
1.國內機關
2.國內學校
3.國內 (民間社群、公司)
4.大陸
5.國外
9.Linux核心
57 - MS 專用 (源碼)
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from Open Source
59 - Solaris 專用 (無源碼)
61 - 網站附件工具
71 - All in one 整合套件
80 - 綜合不分下載 (伺服器)
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Freeware 為主
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91 - 源碼下載 (專案計劃匯集站)
92 - 源碼下載 (綜合軟體，不是伺服器)
Language
93 - 源碼下載 (單一軟體)
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02 - Software Package
03 - Script Languages
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